Tricepsy, czyli mięśnie trójgłowe ramienia, są jednymi z ważniejszych mięśni górnej części ciała. Aby je wzmocnić, niekoniecznie trzeba chodzić na siłownię. Oto kilka prostych ćwiczeń na tricepsy, do wykonania w domu.
Gdzie znajdują się tricepsy?
Tricepsy to mięśnie znajdujące się na tylnej stronie ramion. Dokładniej, tricepsy rozciągają się od łokcia do kości ramiennej. Składają się z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej. Długa głowa tricepasa znajduje się na tylnej części ramienia i przyczepia się do długiej kości ramiennej, biegnąc wzdłuż tyłu ręki. Boczna głowa tricepsu znajduje się po bokach ramienia, blisko łokcia. Przyśrodkowa głowa tricepsu również znajduje się na tylnej części ramienia, ale bardziej przyśrodkowo niż długa głowa.
Pozostałe dwie głowy tricepsu - boczna i przyśrodkowa - łączą się na górze ramienia i przyczepiają do kości łokciowej. Tricepsy są odpowiedzialne za wypychanie i prostowanie ramion oraz za pewne ruchy przedramienia. Są ważnymi mięśniami dla wykonywania różnych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów, koszenie trawy, a nawet pisanie. Należy zadbać o odpowiednie rozciąganie i wzmacnianie tricepsów, aby utrzymać je w dobrej kondycji.
Ćwiczenia na tricepsy - pompki diamentowe
Połóż się na podłodze w pozycji pompek, ale złącz dłonie w taki sposób, aby tworzyły kształt diamentu. Następnie opuść się w dół, giętą w łokciach. Powtórz ten ruch 10-12 razy, wykonując 3 serie.
Francuskie wyciskanie hantli. Usiądź na krześle, trzymając hantle w obu rękach. Unieś je do góry, prostując ręce. Następnie zegnij przedramiona w łokciach i opuść hantle za głowę, aż do momentu, kiedy tricepsy się napręży. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy, wykonując 3 serie.
Wyciskanie sztangi zza głowy
Stojąc, złap sztangę oburącz i unieś ją do góry nad głową. Następnie zegnij przedramiona w łokciach i opuść sztangę za głowę, aż do momentu, kiedy triceps się napręży. Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy, wykonując 3 serie.
Ćwiczenie na tricepsy z hantlami
Stań prosto, trzymając hantle wzdłuż bioder, tak aby chwyt był neutralny. Następnie zegnij przedramiona w łokciach i podnieś hantle w górę, aż do momentu, kiedy mięśnie tricepasa zostaną naprężone. Powtórz to ćwiczenie 12-15 razy, wykonując 3 serie.
Dipy na krześle
Usiądź na krawędzi krzesła, oprzyj się na dłoniach i unieś ciało w górę, zgiętymi w łokciach. Następnie opuść się w dół, aż do momentu, kiedy tricepsy się napręży. Powtórz ruch 10-12 razy, wykonując 3 serie.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningu rozgrzać się i zawsze dbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Wykonując te domowe ćwiczenia regularnie, wzmocnisz mięśnie tricepasa i poprawisz swoją sylwetkę w wygodny i efektywny sposób - bez konieczności wychodzenia z domu!
