Duży, odznaczący się pod ubraniem, biceps to symbol męskiej siły. Widok ogromnego ramienia z wyrazistym bicepsem budzi respekt wśród mężczyzn oraz zainteresowanie wśród kobiet. Masywny triceps to dodatkowe zwiększenie objętości ramienia. Jak więc osiągnąć ten efekt?
Aby ćwiczenia przyniosły lepszy skutek, dobrze jest rozumieć, jak funkcjonują mięśnie ramienia – dwugłowy i mięsień ramienny.
1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części tzw. głów. Jedna z nich, za pośrednictwem ścięgna bicepsowego, łączy się ze środkiem łopatki. Druga, trochę krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy łączą się poniżej barku, a ich wspólny koniec dociera do kości promieniowej – jednej z dwóch kości przedramienia.
2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną. Jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego, co widać gołym okiem. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.
Mięśnie bicepsów charakteryzują się w większości przypadków równomiernym podziałem na włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Taki podział włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z użyciem wielkich ciężarów, jak i ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń w serii.
Najlepsze ćwiczenia na biceps
-
Pompki są ćwiczeniem uniwersalnym dla górnych partii ciała. Jeśli ręce rozstawisz ręce trochę węziej niż na szerokość barków, a łokcie będziesz prowadził jak najbliżej korpusu, dasz swoim tricepsom naprawdę solidny wycisk.
-
Ćwiczenia ze sztangą są świetne na wyrobienie sobie bicepsów. Złap sztangę od dołu, dłonie rozstaw na szerokość barków. W początkowej fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda. Trzymając proste plecy i spięte mięśnie brzucha, podnieś sztangę półkolistym ruchem, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment, zanim Twoje przedramiona będą prostopadłe do podłoża, a następnie opuść ją do pozycji początkowej.
-
Unoszenie sztangielki. Usiądź na ławce w takim rozkroku, abyś swobodnie mógł ruszać sztangielką. Weź ją do prawej ręki i oprzyj prawy łokieć o udo. Następnie unieś przedramię ze sztangielką i zatrzymaj ruch na wysokość górnej części klatki piersiowej. Odczekaj w tej pozycji 2 sekundy, a następnie powoli opuść sztangielkę do pozycji startowej.
-
Ruch koncentryczny – jest bardzo podobny do klasycznego uginania z hantlami, lecz w momencie pełnego zgięcia wykonujemy rotację przedramienia, przechodząc do pronacji i w tym ustawieniu ramienia robimy ruch ekscentryczny aż do pełnego jego wyprostu w stawie łokciowym. Powrót do pozycji wyjściowej powinien przebiegać w wolnym, kontrolowanym tempie.
Jak zbudować biceps – porady
-
Wiele ćwiczeń górnej części pleców (np. trening kapturów) angażuje także bicepsy. Dlatego często łączy się te grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym. Jeśli trenujesz te mięśnie w osobnych treningach, przerwa między nimi musi być przynajmniej 2 dniowa. Inaczej bicepsy nie zdążą się zregenerować i zamiast przyrostów – obwody będą się kurczyć.
-
Bicepsy przede wszystkim lubią częstotliwość treningową. Błędem jest trening bicepsów 1 raz w tygodniu. Częstotliwość treningu i brak okresu, w którym mięsień się „nudzi”, jest tutaj kluczem do progresu masy i siły bicepsów.
-
Im grubszy chwyt, tym większe zaangażowanie mięśnia ramiennego, dlatego warto stosować wszelkiego rodzaju axel bary (sztanga o bardzo grubej średnicy) czy fat gripz. W celu uniknięcia pogłębionej lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa należy pamiętać o neutralnej pozycji kręgosłupa osiąganej poprzez spięcie pośladków oraz brzucha.
Powinniśmy wykonywać uginanie sztangi lub hantli w pronacji. Jest to jedna z najlepszych metod ćwiczenia mięśnia ramiennego. Ponadto wzmacniamy wtedy mięsień ramienno-promieniowy, który często jest narażony na różnego rodzaju kontuzje.
Warto przeplatać okresy, w których wykonujemy większą liczbę powtórzeń z okresami ze średnią ich liczbą, pamiętając jednak, że biceps i mięsień ramienny są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych, więc powinniśmy się trzymać zawsze powyżej 8-10 powtórzeń.
