Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które buduje całą górną część ciała: potężne ramiona i szerokie plecy. Efekty zależą od techniki, jaką wybierzesz. Ćwiczenie nachwytem spowoduje wzmocnienie mięśni pleców, natomiast podchwytem – ramion. Istotna jest także szerokość chwytu. Sprawdź, jak podciąganie na drążku wpływa na Twoje ciało.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ramion
Mówi się, że podciąganie na drążku najmocniej angażuje ramiona. Jednak, jeśli podciągasz się nachwytem, ta część mięśni jest zaangażowana w ruch w niewielkim stopniu. Dlatego, aby uzyskać odpowiednią rzeźbę ramion, należy ćwiczyć podchwytem (z palcami ułożonymi na drążku w kierunku ćwiczącego). Taki sposób podciągania w większym stopniu oddziałuje na bicepsy, a to wpływa na szybszy rozrost tkanki mięśniowej w tym miejscu.
Aby pogłębić pracę ramion, pomocny będzie wąski rozstaw dłoni na drążku – nie więcej niż 20 cm. Jeśli podciąganie się takim sposobem jest dla Ciebie na razie za trudne, możesz zwiększyć odległość, ustawiając dłonie trochę szerzej niż szerokość barków. Taki chwyt także sprzyja budowaniu siły bicepsów.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców
W tym przypadku najlepsze efekty przynosi podciąganie się nachwytem z szerokim rozstawem dłoni. Przy tak wykonywanych ćwiczeniach najmocniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu – wpływa to na poszerzenie górnej części pleców. To ćwiczenie powinni robić szczególnie ci, którym zależy na zbudowaniu sylwetki w kształcie litery “V”.
Jeśli chcesz, by podczas podciągania klatka piersiowa była bardziej zaangażowana, stosuj podchwyt.
Aby ćwiczenie było skuteczne, trzeba zwracać uwagę na to, aby faza opuszczania się była dłuższa niż faza wznoszenia. Właśnie wtedy, gdy ręce prostują się w stawach łokciowych, mięśnie wykonują największą pracę. Od długości tej fazy zależy tempo przyrostu tkanki mięśniowej.
Opuszczanie na drążku – rozwiązanie dla początkujących
Jeśli czujesz, że podciąganie na drążku to póki co dla Ciebie za dużo, możesz spróbować samego opuszczania. Może wydawać się to proste – ta faza ćwiczenia daje największy przyrost siły w początkowym etapie przygody z drążkiem.
Pod drążkiem ustaw jakieś podwyższenie (np. stabilny taboret, ławkę). Stań na nim w taki sposób, aby klatka była jak najbliżej drążka. Zegnij nogi, utrzymując się na ugiętych ramionach, a potem – najwolniej jak tylko możesz – obniż pozycję. Zrób to 2 razy, odpoczywając między opuszczeniami 60 sekund.
Ćwiczenia na drążku – prawidłowa technika
Nawet przy wielkiej determinacji i wielu godzinach ćwiczeń, trening nic nie przyniesie, jeśli nie będzie wykonywany w odpowiedni spósób. Co najwyżej, możesz nabawić się niechcianych kontuzji.
Technika ćwiczeń na drążku:
1. Przede wszystkim liczy się dobry uchwyt. Złap drążek na szerokość barków, by maksymalnie utrudnić ćwiczenie.
2. Skieruj oczy w górę. Patrz w sufit przed sobą – dzięki temu ustabilizujesz górną część ciała podczas ruchu w górę.
3. Złącz łopatki. W ten sposób maksymalnie zaangażujesz mięśnie pleców.
4. Wypnij w górę klatkę piersiową. Przybliż ją tak blisko drążka, jak tylko dasz radę, aby pracowały wszystkie możliwe mięśnie.
5. Skrzyżuj nogi. Dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała w czasie wykonywania ćwiczenia.