Jak zrobić sześciopak na brzuchu – poradnik

Chcesz zbudować sześciopak, ale przeraża Cię wizja codziennych brzuszków po kilkaset serii? Nie zniechęcaj się, bo takie forsowanie się wcale nie jest rozwiązaniem. Aby wyhodować sobie umięśniony brzuch, musisz do tego podejść z głową. Poza ćwiczeniami siłowymi powinieneś zaplanować dietę i treningi kardio. Gdy uwzględnisz te trzy obszary, pierwszych efektów możesz wypatrywać już po miesiącu.

Sześciopak w 30 dni

Kardio – te ćwiczenia są niezbędne, aby przyspieszyć metabolizm i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Należy wykonywać go min. 3 razy w tygodniu, w te dni, kiedy nie robisz ćwiczeń siłowych na brzuch. Początkowo trening kardio powinien trwać 30 minut, a później stopniowo wydłużać się do 40-50 minut. Ćwiczeniami kardio są: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, ćwiczenia na orbitreku.

Dieta – musi być redukcyjna, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej ilości białka, które jest budulcem mięśni. Po każdym treningu zjedz posiłek regenerujący. Najłatwiejszym i najszybszym rozwiązaniem będzie wypicie koktajlu białkowego tuż po treningu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – powinny angażować wszystkie grupy mięśniowe w obrębie pasa: mięśnie proste, skośne i poprzeczne.

Sześciopak – podstawowe informacje

1. Aby organizm zaczął spalać tłuszcz, najpierw trzeba dobrze rozgrzać ciało. Przez pierwszych kilkadziesiąt minut organizm wykorzystuje cukry zgromadzone w mięśniach, krwi i wątrobie. Dopiero potem uruchamia rezerwy, czyli tłuszcz.

2. Nie ma sensu ścigać się na ilość brzuszków wykonanych w ciągu minuty. Jedno powtórzenie powinno trwać 2-3 sekundy. Za każdym razem, gdy unosisz klatkę piersiową, zatrzymaj się na moment. Wypuszczaj przy tym wyraźnie powietrze. W momencie rozluźnienia i ruchu w dół – nabieraj. Sposób oddychania jest ważny, ponieważ mięśnie brzucha mogą spiąć się mocniej, gdy nie masz w środku "balona" napełnionego powietrzem. Nie próbuj też robić kilku powtórzeń w trakcie trwania jednego wdechu.

3. Odsłonięcie całego mięśnia prostego brzucha wymaga zmniejszenia udziału tłuszczu poniżej 10-15 procent. Dojście do takich proporcji u dorosłego mężczyzny wymaga ogromnego rygoru i kilku sezonów ćwiczeń.

Sześciopak – ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Unosisz tylko głowę, barki i łopatki. Odcinek lędźwiowy leży na podłodze. Ręce dotykają głowy, ale nie trzymają jej, ta jednak może się na nich opierać. Chwytanie za głowę, a zwłaszcza ciągnięcie jej rękoma do przodu obciąża niepotrzebnie kark. Ćwiczenie ma polegać jedynie na zbliżaniu mostka do miednicy. Reszta to tylko balast. Zwłaszcza ręce. Jeśli przerzucisz je za głowę – stworzą dodatkową dźwignię, utrudniającą skłon. Nie podnoś całych pleców. Niepotrzebnie obciążysz kręgosłup.

2. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami. Oburącz chwyć ciężarek i umieść go po prawej stronie ciała przy biodrze. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Plecy odchyl lekko do tyłu. Twój tułów i uda powinny tworzyć literę V. Skręcając tułów, przenoś ciężarek raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią, plecy proste.

3. Zginasz biodra i kolana pod kątem prostym i unosisz biodra do góry na 20 cm. Ręce spoczywają na podłodze i pomagają stabilizować tułów. Po uniesieniu zastygasz na chwilę w bezruchu i opuszczasz biodra. Pamiętaj! Przy napięciu wydech, przy rozluźnieniu wdech!

4. Połóż się na brzuchu, ręce ułóż na wysokości twarzy. Następnie unieść tułów – ciężar powinien opierać się na stopach i na przedramionach. W takiej pozycji deski wytrzymaj 10-20 sekund.

5. Leżąc na plecach, unieś nogi do góry i sięgnij w ich kierunku prostymi rękoma – znowu pojawia się ruch spinający i przesuwanie mostka do miednicy. Można dodatkowo utrudnić sobie to ćwiczenie, zaczynając je z rękoma wyciągniętymi za głową, i nogami uniesionymi 45-60 stopni nad ziemią. Wówczas dokładasz sobie trochę ciężaru. Angażujesz mięśnie pośladkowe i skośne brzucha.

Sześciopak – ile czasu trzeba ćwiczyć?

Tyle, żebyś poczuł pieczenie w mięśniach. Osoby średnio wytrenowane są w stanie wykonać mniej więcej 15-20 powtórzeń na raz. Jeśli możesz wykonać dużo więcej powtórzeń, dodaj sobie obciążnik. Po wykonanej serii odpocznij 2 minuty, a następnie powtórz od nowa z tą samą liczbą powtórzeń. Zrób 3-4 serie.

Wybijcie sobie z głowy podział sześciopaku na kawałki i kształtowanie ich osobno. Po prostu się nie da. Mięsień prosty jest zamocowany tylko na swoich końcach, dlatego nie można ćwiczyć samych górnych mięśni brzucha albo samych dolnych. Jeśli zatem napinasz, to równomiernie całość. Zmiany ćwiczeń są przede wszystkim po to, aby urozmaicać sobie trening. Powodują również angażowanie innych grup mięśniowych.

Niestety, nasze ciało nie zawsze funkcjonuje tak, jak byśmy tego chcieli. Nawet jeśli robimy ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie oznacza to, że właśnie ten mięsień wyszczuplimy. Po prostu nie da się wskazać organizmowi miejsca, z którego ma pobierać energię. Same brzuszki spalają stosunkowo mało kalorii, trwają krótko i uaktywniają niewiele grup mięśniowych.  Dlatego tak istotne jest też wykonywanie innych ćwiczeń, które spalą tkankę tłuszczową i odkryją Twój przyszły sześciopak, i odpowiednia, bogata w białko, dieta.